Gezond leven: 10 jaar extra met deze 10 tips
De ouders van Dr. Bertil Marklund* stierven jong, dus hij zag de bui al hangen... Hij maakte zich zorgen dat hij ook niet oud zou worden. Daardoor besloot hij uit te zoeken wat hij moest doen voor een lang en gezond leven. Het resultaat vind je in zijn boek 'Drink meer koffie'. In deze post deel ik de 10 tips van Dr. Bertil Marklund voor een gezond leven.
Gezond leven: je hebt er 75% invloed op!
Omdat zijn ouders jong stierven, was Dr. Bertil bang dat hij door erfelijke factoren ook jong zou doodgaan. Maar toen las hij dat wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je levensverwachting voor maar liefst 75% wordt beïnvloed door je leefstijl! Slechts 25% is erfelijk. Met andere woorden: je hebt zelf maar liefst driekwart invloed op een gezond leven. En hiervoor geeft hij 10 praktische tips, die je meteen kunt toepassen.
Gezond leven tips: 10
1. Zorg voor voldoende beweging
Ik denk niet dat deze tip van voldoende bewegen voor veel mensen nog nieuw is. De laatste jaren word je voortdurend om je oren geslagen met de boodschap dat je minstens 30 minuten per dag 'matig intensief' moet betekenen. En ineens is er de beruchte Zitziekte. Volgens Dr. Bertil kun je die te lijf gaan door elke 45 minuten even op te staan. In het algemeen kun je deze vuistregel gebruiken voor gezond leven:
- Beweeg dagelijks minstens 30 minuten matig intensief.
- Sport 3x per week.
- Doe minimaal twee keer per week aan krachttraining.
Gelukkig mag je dit combineren, want ik vond het nogal veel. Kijk, ik ben best bereid om dagelijks te gaan hardlopen, en om de haverklap even op te staan, maar die krachttraining... Ik weet niet wanneer ik dat nou weer moet doen. Een goede methode is Sportrusten.
2. Zorg voor voldoende ontspanning
Minder stress is beter voor een gezond leven. Dit is wel een beetje een Duh-tip vind ik. Gelukkig maakt Dr. Bertil dit goed door praktische tips te geven om stress te verminderen. Denk aan dagelijks bewegen (heb je die weer), zorg voor een rustige en kalme ademhaling, vergeef jezelf voor gemaakte fouten en ook anderen en zorg voor een goede nachtrust. Neem verder regelmatig een time-out en leg de lat niet te hoog.
3. Slaap goed
Voor een gezond leven is slaap essentieel zegt Dr. Bertil en ik geloof het meteen. Volgens hem verkleint voldoende slaap het risico op een groot aantal ziekten. Vraag je je nu af hoeveel slaap genoeg is? Volgens Dr. Bertil geldt:
De optimale slaapduur is gemiddeld 7 uur.
Dus niet de bekende 8 uur. Sterker nog, Dr. Bertil noemt een onderzoek waaruit bleek dat mensen die per nacht 8 uur of meer slapen net zoveel kans hebben op een 'vroegtijdige dood' als mensen die 6 uur of korter slapen. Lekker dan... Ik slaap namelijk graag 8 uur. Ook voor een goede gezondheid:
Doe een middagdutje van 20 minuten!
Ik ken het principe van de power nap, maar ik werd altijd helemaal akelig wakker van een middagdutje, dus ik doe dat niet meer. N.B. Met behulp van Headspace kun je diverse oefeningen doen om beter te slapen.
Lees nu Apart slapen en dromenvangers!
4. Zon, maar met mate
De zon is goed voor vitamine D in ons lichaam. Vitamine D doet heel veel goede dingen, en Dr. Bertil noemt het zelfs een wondermolecuul. Het activeert en versterkt ons immuunsysteem en beschermt ook nog eens tegen een hele trits enge ziektes. Kortom vitamine D is heel belangrijk voor een gezond leven. Je wilt dus geen vitamine D tekort oplopen. Maar hoeveel zon is genoeg voor een goede gezondheid? Dr. Bertil schrijft:
'In Zweden, en ook in Nederland en België is het in de zomer voldoende om midden op de dag 15-20 minuten, zonder zonnebrandmiddel, de zon op je gezicht armen te laten schijnen om je dagelijkse dosis vitamine D te krijgen.'
Ben je langer dan 20 minuten in de zon? Gebruik vanaf twintig minuten wel een bescherming tegen de zon.
In Nederland kunnen we alleen genoeg vitamine D binnenkrijgen via de zon van april/mei tot augustus/september. Daarom adviseert Dr. Bertil om in de overige maanden 10 microgram vitamine D te slikken.
Niet zo fun fact
Tegenover ieder sterfgeval als gevolg van huidkanker staan er 30 als gevolg van een vitamine D-tekort.' (Professor Edward Giovannuci van Harvard University)
5. Gezond leven en eten
Wat je eet beïnvloedt je gezondheid. In het algemeen geldt volgens Dr. Bertil: 'Eet genoeg van het goede, dan kan de rest geen kwaad.' Zorg dat je bij elke maaltijd groente eet zodat je antioxidanten binnenkrijgt die je beschermen tegen de vrije radicalen die ontstaan uit de rest van je maaltijd. De Lifesum app kan je helpen om erachter te komen wat gezond is en wat niet.
6. Drink voldoende
Dr. Bertil volgt het bekende advies om dagelijks 1,5 vocht te drinken voor een gezond leven. Omdat koffie ook antioxidanten bevat is het goed voor de gezondheid. Vandaar natuurlijk ook de titel van het boek : ) In het algemeen geldt:
3 tot 4 koffiekoppen per dag zijn goed voor de gezondheid. Het maakt niet uit of het cafeïnevrij is.
Drink je nooit alcohol? Dan is het niet nodig om toch regelmatig een glas rode wijn te drinken.
7. Blijf op gewicht
Een gezond gewicht betekent niet per definitie dat je superslank moet zijn, zegt Dr. Bertil.Hij noemt als maatstaf de BMI: Body Mass Index. Het gevaarlijkste vet zit rond de taille: buikvet. Je kunt je buikvet makkelijk meten. Sla een meetlint onder je buik, 2 centimeter onder je navel. Voor vrouwen geldt: onder de 80 cm is gezond, en voor mannen geldt onder de 94 cm als gezond. Dr. Bertil vindt kort vasten ook goed voor een gezond leven. Bijvoorbeeld het 5:2 dieet of de ene dag na 18 uur niets meer eten, en de volgende dag pas om 12 uur.
8. Gezonde mond
Er is een verband tussen ontstoken tandvlees en vaatziekten. Een goede reden om regelmatig naar de tandarts te gaan en te zorgen voor een goede mondhygiëne.
9. Sta optimistisch in het leven
Optimisten leven langer, schrijft Dr. Bertil. Daarom adviseert Dr. Bertil pessimisten om voor een gezond leven gewoon anders naar het leven te gaan kijken.
10. Zorg voor mensen om je heen
Voor een gezond leven is het belangrijk dat je andere mensen om je heen hebt.
Gezond leven filmpje
In onderstaand filmpje komen de 10 tips voor een gezond leven Dr. Bertil Marklund voorbij als Golden rules to live a longer and better life.
Gezond leven doe je zo: samenvatting
In zijn boek Drink meer koffie geeft de Zweedse huisarts en wetenschapper Dr. Bertil Marklund 10 tips voor een gezond leven. Volgens hem kun je met zijn tips minstens 10 jaar extra winnen! Zijn tips zijn niet echt heel bijzonder of wereldschokkend, maar zinnig zijn ze zeker. Bovendien geeft hij praktische aanwijzingen hoe je ze gebruikt in je dagelijks leven. Dat maakt zijn boek beslist de moeite waard. Bovendien is het niet zo dik, waardoor je het makkelijk oppakt en toepast.
Lees ook mijn post Elektrische fiets gezond?
Leef ik gezond?
Dit soort boeken kunnen een goede aanleiding zijn om je eigen leefstijl onder de loep te nemen. Sommige dingen doe ik best goed: ik ga elke dag hardlopen, maar daar staat tegenover dat ik niet elke drie kwartier even opsta... Als ik lekker aan het werk ben, wil ik er niet steeds af. Ik drink op een dag wel 1,5 liter maar dat doe ik meestal pas rond een uur of 6 na het eten. Dus niet zo goed verspreid.
Als buiten de zon schijnt, ga ik er gauw in zitten, maar ik deed dat met een zonnebrandmiddel met factor 50! Zo krijg ik dus geen vitamine D binnen. Dit ga ik dus voortaan anders doen. Wat betreft mijn voedsel: ik eet al minder vlees, en elke dag groenten, dus dat is best goed. Maar helaas ben ik best een stresserig type. Dit probeer ik te compenseren met hardlopen en mediteren. Mijn nachtrust is goed, en ik ben op een keurig gewicht.
Mijn belangrijkste les uit Drink meer koffie is dat ik in de winter en herfst vitamine D moet slikken, en 20 minuten zonder zonnebrandmiddel in de zon moet zitten in de zomer.
Gezondheid app
Er zijn allerlei apps die je kunt downloaden om je te helpen om gezond(er) te leven. Bijvoorbeeld de app Hardlopen met Evy om je te helpen meer te bewegen. En natuurlijk de Headspace app om stress te verminderen. Wil je een app voor gezonder eten? Dan kun je bij Het Voedingscentrum gratis hun Eetmeter app downloaden.
Gezond leven, check het even - voor jongeren
Jongeren kunnen terecht bij de GGD als ze zorgen hebben over hun gezondheid, en nog veel meer.
Praktische informatie over Drink meer koffie
Drink meer koffie is voor 15,- te koop bij bol.com.
En wie is Dr. Bertil Marklund dan wel hè?!
Dr. Bertil Marklund kan wel zoveel zeggen, maar heeft hij ook de juiste papieren om naar hem te luisteren? Ik vind van wel. Hij schreef dit boek op basis van zijn ervaring en kennis als 20 jaar huisarts en op basis van zijn werk als onderzoeker op het gebied van huisartsgeneeskunde en volksgezondheid.
Zie ook Blij Suikervrij.
Als jij kijkt naar de 10 tips van Dr. Bertil Marklund: welke valt je dan het meest op? En welke tips kun je succesvol afvinken?
Meer weten over gezond leven? Bezoek dan eens de gezond leven startpagina.
Tja, de tips klinken allemaal als inkoppertjes en ik ben altijd erg sceptisch bij het lezen van dit soort berichten. Ik heb van heel dichtbij gezien hoe leven volgens alle mooie regeltjes je geen lang leven garandeert. Je kunt namelijk ook 'foute genen' hebben. En daarom hecht ik eerlijk gezegd geen waarde meer aan dit soort dingen. Ja, ik vind een gezond leven belangrijk, maar ik maak me geen enkele illusie dat dat mijn leven ook zal verlengen. En dus leef ik gezond, maar vooral omdat ik me daar het beste bij voel en omdat ik goed voor mezelf wil zorgen.
Meer dan je best kun je inderdaad ook niet doen. Hoewel de arts die dit boek schreef dus juist concludeert dat genen een kleinere rol spelen dat hij dacht. Maar inderdaad: je kunt het niet controleren.
Ik sluit me bij Naomi aan! In mijn omgeving zijn mensen op jonge leeftijd gestorven terwijl ze heel gezond leefden en frappant genoeg, hun ouders waren allemaal boven de 80!
Gezond eten, veel bewegen en goed slapen maakt het leven gewoon veel prettiger voor jezelf (en je naasten) en dat is gewoon fijn!
Ja, het is geen garantie inderdaad.
Leef je leven zou ik zeggen!
Het zijn allemaal veel gehoorde dooddoeners. Luister naar je lichaam, de ene mens heeft aan 6 uur slaap genoeg, de ander aan 9 uur. Ieder mens is anders. Degene die zo overdreven met hun gezondheid bezig zijn, zijn vaak obsessief hiermee bezig, dus weer stress. Volgens mij is stress de grootste oorzaak van ziektes,de rest is bijzaak. Niet voor niets bestaat de uitspraak: hardlopers zijn doodlopers😉
Stress lijkt me inderdaad niet gezond voor lichaam en geest. Mits je niet te hard loopt, kun je die stress natuurlijk lozen met hardlopen ; )
Het zoveelste erg generaliserende en vooral niks nieuws brengende boek over dit onderwerp. Ik word er een beetje moe van.
Een vrouw van 1.50 m. en een vrouw van 2.00 m.: 80 cm. buikomvang. Tuurlijk! :-)
Goeie tips die eigenlijk makkelijk te realiseren zijn. Het mooie vind ik is dat voor iedereen de balans ergens anders ligt. En daar moet je je hele leven naar opzoek gaan ;)
In de huidige tijd weet elk weldenkend mens dat overdaad schaadt en men gezond en gevarieerd dient te eten. Dat is echter geen garantie om niet ziek te worden.
Bij mijn bloedverwanten komen geen erfelijke ziektes voor en zeer hoge leeftijden, negentig plus, zijn geen uitzondering. Op een verkoudheid na ben ik nog nooit ziek geweest en dat geldt, hoe vreemd dat ook klinkt, voor iedereen van ons. En dat al vele generaties lang. En dat willen we graag zo houden.
Gelukkig zijn de jongere generaties zich daar ook bewust van. Gezondheid heb je grotendeels zelf in de hand, al is dat natuurlijk geen garantie dat je nooit ziek kan worden.
Ik heb maar meteen even een verse kop koffie ingeschonken.
LOL. Gelijk heb je Sjoerd.
De leefstijl van mijn man is helaas heel erg slecht, en eerlijk gezegd verwonderen onze kinderen en ik ons er bijna over dat hij nog nooit wat heeft gemankeerd. Roken, zitten, drinken - Ik denk dat hij goede genen heeft, ook als ik naar zijn familie kijk. Daar mogen we allemaal wel dankbaar voor zijn! En ondertussen probeer ik zoveel mogelijk groenvoer aan te bieden. Maar... you can lead a horse to water but you can't make him drink.
Zo zie je inderdaad dat hier niet geldt dat 1 + 1 altijd 2 is. Je man mankeert dus niets ondanks een gezonde levensstijl terwijl hierboven een aantal mensen schrijven dat ze gezond levende jongere mensen zagen doodgaan.
Ik kan me vinden in de tips.
Elke dag even stilstaan bij de positieve dingen die er waren.
Mooi blogje.
Oeioei, ik maak nog (te)veel fouten vrees ik.....
Persoonlijk denk ik dat genen ook een grote rol spelen.
Maar positief denken, dat lukt vlot!
Met die koffie zit ik geramd ;-) Die 80 cm haal ik niet, ook niet als ik een keurige BMI zou hebben. En aan slaap heb ik wel negen uur nodig om wakker door de dag te fietsen. onze overbuurman doet het echter met maximaal 5. (Die is wel vet obese overigens, dus dat ondergraaft zijn stellige overtuiging).
Ach, wat geeft het dat hij de de geijkte dingen herhaalt: als dat nu eenmaal de basisdingen zijn?