De timing van maaltijden voor en na het sporten is belangrijk.

Hoewel ik moet bekennen dat eten ná het sporten meestal niet bij mij opkomt.

Dat komt denk ik omdat ik meestal tussen 8 en 8.30 thuiskom van mijn hardlooprondje.

Maar eten voor het sporten doe ik wel!

Eerst ontbijten voor mijn hardlooprondje

Voordat ik aan mijn dagelijkse hardlooprondje begin, ontbijt ik eerst. Want als ik niet ontbijt, dan gaat het hardlopen niet goed. Sterker nog, dan word ik helemaal trillerig en akelig. Ook als er teveel tijd tussen mijn ontbijt en mijn hardlooprondje zit, voel ik me halverwege heel moe worden.

Ik heb geleerd dat ik niet meer dan 45 minuten tussen mijn ontbijt en mijn looprondje moet hebben.

Voor noodgevallen heb ik altijd zo'n vierkante 'rol' druivensuiker bij me van Dextro. Na het hardlopen ga ik altijd 10 minuten hoepelen.

Marlon stuurde me onderstaand artikel over het belang van de juiste timing van maaltijden voor en na het sporten.

​​De brandstof voor succes, wat te eten voor en na het sporten

Sporten is niet alleen goed voor je lichaam, het is ook essentieel voor je algehele welzijn. Of je nu een toegewijde atleet bent of gewoon regelmatig beweegt, wat je eet kan een grote invloed hebben op je prestaties en herstel.

In dit artikel gaan we dieper in op wat je het beste kunt eten voor en na het sporten om het maximale uit je inspanningen te halen.

Eten voor het sporten, de brandstof

Net zoals een auto benzine nodig heeft om te rijden, heeft je lichaam brandstof nodig om te kunnen bewegen. Het eten van de juiste voedingsmiddelen voor je training kan het verschil maken tussen een energieke, productieve sessie en een futloze, vermoeiende workout.

Koolhydraten, de energietank

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je lichaam, vooral tijdens intensieve lichaamsbeweging. Ze worden snel omgezet in glucose, dat je spieren van brandstof voorziet. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, havermout, quinoa en zoete aardappelen. Deze voedingsmiddelen geven je langdurig energie, in plaats van de pieken en dalen die suikerrijke snacks veroorzaken.

Eiwitten, de bouwstenen

Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de groei van spieren. Een lichte hoeveelheid eiwitten voor de training kan helpen om spierafbraak te verminderen. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, tofu of magere yoghurt. Een handjevol noten kan ook een goede eiwit boost geven.

Vetten, de duurzame energiebron

Hoewel koolhydraten de snelste energiebron zijn, zijn gezonde vetten ook belangrijk voor langdurige energie en uithoudingsvermogen. Onverzadigde vetten zoals die in avocado's, olijfolie en noten, kunnen helpen om je energieniveau stabiel te houden tijdens langere trainingssessies.

Vezels, de spijsverteringsondersteuning

Vezelrijk voedsel zoals groenten, fruit en volle granen kan helpen om de spijsvertering te reguleren en maagklachten tijdens het sporten te voorkomen. Het is echter raadzaam om vezelrijke maaltijden minstens een uur voor het sporten te vermijden, omdat vezels langzaam worden verteerd en je tijdens het sporten een vol gevoel kunnen geven.

Eten na het sporten, herstel en opbouw

Na een intensieve training heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen om te herstellen en te groeien. Wat je na het sporten eet, kan de effectiviteit van je workout bepalen en hoe snel je de volgende keer weer kunt trainen.

Eiwitten, herstel en groei

Direct na het sporten is het belangrijk om eiwitten te consumeren om het herstel van je spieren te bevorderen. Een eiwitshake, een portie Griekse yoghurt, of een stukje kip kunnen goede opties zijn. Eiwitten bevorderen niet alleen het spierherstel, maar helpen ook bij het opbouwen van nieuwe spiermassa.

Koolhydraten, vul je energieniveau aan

Na het sporten is het ideaal om koolhydraten te eten om je energievoorraden aan te vullen. Een maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten zoals kip met volkoren rijst en groenten kan je helpen om snel te herstellen en je lichaam voor te bereiden op je volgende training.

Vocht

Het is cruciaal om gehydrateerd te blijven, zowel voor als na het sporten. Water is de beste keuze om je vochtbalans op peil te houden, maar als je intensief hebt gezweet kun je ook een sportdrank overwegen om elektrolyten aan te vullen.

Antioxidanten, bestrijd ontstekingen

Sporten kan tijdelijke ontstekingen in je lichaam veroorzaken. Het eten van voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten zoals bessen, donkere bladgroenten en groene thee kan helpen om deze ontstekingen te verminderen en het herstel te bevorderen.

Timing van maaltijden voor en na het sporten is belangrijk

De timing van je maaltijden voor en na het sporten kan ook een verschil maken in je prestaties en herstel. Over het algemeen geldt:

• Eten voor de training
  Probeer een maaltijd of snack te eten 1-3 uur voor je training, afhankelijk van de grootte van de maaltijd. Kies voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten voor duurzame energie en spierondersteuning
• Eten na de training
  Probeer binnen 30 minuten na het sporten eiwitten en koolhydraten te consumeren om het herstel te versnellen en je energievoorraden aan te vullen

Ten slotte, luister naar je lichaam en pas je voedingskeuzes aan op basis van je individuele behoeften en doelen. Met de juiste brandstof kun je je sportieve prestaties naar een hoger niveau tillen en je lichaam optimaal ondersteunen tijdens je reis naar een gezonder, fitter zelf.

Lukt het je niet om zelf de motivatie te vinden om te beginnen met sporten? Wellicht dat een personal trainer je kan helpen. Zo kan je bijvoorbeeld bij sportschool Ridderkerk terecht voor een sessie op maat.

Waar wacht je nog op?

Nawoord over timing van maaltijden voor en na het sporten

Dankjewel voor dit artikel over het belang van timing van maaltijden voor en na het sporten Marlon! Het is niet iets waar ik zelf veel aandacht aan besteed moet ik bekennen. Behalve dan dat ik ontbijt voor ik ga hardlopen. Maar het is niet zo dat ik bewust veel koolhydraten eet bijvoorbeeld.

Eten na het sporten? Doe mij maar een Big Mac!

Wat betreft eten na het sporten, moet ik dan altijd meteen aan een Big Mac denken! Onder het motto:

'Ik heb gesport, dús ik mag een Big Mac!'

Maar deze redenering wordt helaas altijd genoemd als verklaring waarom mensen die veel sporten toch niet afvallen.... Zij compenseren het sporten met een vette hap omdat ze dat verdiend hebben.

Motivatie vinden voor sporten

Wat betreft motivatie vinden om te gaan sporten: ik ben blij te kunnen zeggen dat dit bij mij wel goed zit. Hardlopen is bij mij zo'n gewoonte geworden dat het raar voelt als ik het niet doe.

Maar ik kan me heel goed voorstellen dat een personal trainer enorm kan helpen.

Personal trainer en Isa Hoes

Recent kwam actrice Isa Hoes in het nieuws. Zij had met behulp van een personal trainer haar 56-jarige lichaam helemaal strak getraind en was 8 kilo afgevallen. Ze deelde het resultaat van haar inspanningen op Instagram.

Vervolgens kreeg ze een boel kritiek op haar foto's. Mensen vonden dat ze een negatief voorbeeld zou zijn voor mensen die al onzeker zijn.

Isa Hoes antwoordde:

'Ik wilde alleen maar inspireren!'

Leestips

hoeveel gram macaroni per persoon?

10 kilo aangekomen overgang

Houd jij rekening met je timing van maaltijden voor en na het sporten? En wat vind jij van de kritiek op de foto's van Isa Hoes?