Ik ga planken!

Last updated on December 9th, 2024 at 10:35 am

ik ga plankenIk ga planken!

Want hoewel ik keurig voldoe aan de beweegnorm van elke dag minimaal 30 minuten matig/intensief bewegen zou ik eigenlijk meer spierversterkende oefeningen moeten doen.

Hardlopen valt onder cardio, en het schijnt dat je ook krachttraining moet doen.

Superirritant, want ik houd dus niet van sporten en ik hoopte er mooi vanaf te zijn met mijn hardlooprondje zes keer per week. Maar nu heb ik een oplossing gevonden. Ik ga planken!

Wat is planken?

Het woord planken is heel pretentieloos en dekt de lading van de oefeningen goed:

Je gaat doen alsof je lichaam een plank is.

Dat doe je door op gebogen onderarmen te leunen, en je lichaam via je tenen in de lucht te tillen en zo vormt je lichaam een rechte plank. (althans dat ‘rechte’ is de bedoeling, want anders doe je het verkeerd). Het mooie aan planken is dat je er, net als voor hardlopen, vrijwel niets voor nodig hebt en dat je het altijd en overal kunt doen. En met planken versterk je de spieren van je romp oftewel de buikspieren, rugspieren en bekkenbodem.

Wat motiveert mij?

Het is altijd belangrijk om te weten waarvoor je iets doet. In dit geval ga ik planken om  van het gezeur af te zijn dat ik geen krachttraining doe. Maar als ik heel eerlijk ben is het nog meer zodat ik net zoveel kan blijven eten als vroeger zonder dat het consequenties heeft voor mijn gewicht en lichaam.

Planken = de hel

Ik ben begonnen met zo’n Planken Challenge waarbij je met 20 seconden begint en binnen een week 50 seconden moet planken. Vol goede moed bracht ik mijn lichaam in de juiste positie, zette de stopwatch aan en daar ging ik!  Ik voelde al mijn spieren trillen van inspanning en na een paar uur dacht ik wanhopig:

‘Hoe lang moet ik nog?! Wat is dit erg! Waarom folter ik mijzelf zo?!’

Stiekem keek ik op de stopwatch en zag dat ik pas 3 seconden bezig was….

Dus die challenge vind ik iets te eh… challenging. Kijk, dit is het standaard schema voor de 30-dagen plank challenge:

30 dagen planken challenge

Daarom heb ik het volgende plan bedacht.

Mijn persoonlijke Ik ga planken succesverhaal

Ik ga 3 keer per dag 40 seconden planken. Om precies te zijn:

  • Na mijn dagelijkse hardlooprondje + meditatie
  • Na de lunch
  • Na het journaal van 6 uur
  • En vooruit, misschien ook nog 1 keer voordat ik naar bed ga. Dat is dan een bonusplank.

Pas als ik niet meer helemaal gek word van die eindeloos lang durende 40 seconden, ga ik naar 50 seconden. En als ik dat kan, naar 60.

Mijn doel

Op de site bracefox.nl las ik dat je minimaal 10 seconden moet planken en maximaal 1 minuut per keer. Zij zeggen ook dat iedere dag drie keer een minuutje planken een stevige work-out is. Dus dat wordt mijn doel:

3 keer daags 60 seconden planken.

Zo moet het niet

Mijn jongste zoon Ppiet maakte de foto van mij in plankpositie voor deze blogpost en wees mij erop dat ik het verkeerd deed. En inderdaad, op de foto zag ik dat ik mijn billen veel te hoog hield:

planken
Fout: de heupen te hoog!

Dat is meteen een belangrijke tip: laat iemand een foto maken als je jezelf in plank positie hebt gemanoeuvreerd, want dan kun je zien of je het goed doet.

N.B. Piet vond het grappig om na al mijn kwelling inspanningen te verklaren:

‘Oeps, ik vergat de foto te maken!’

Dat zijn zo van die momenten in het leven van een moeder dat je even heeeeel diep moet gaan….

Instructies voor de plank:

  1. Begin op je handen en knieën.
  2. Zet je onderarmen op de grond met je ellebogen direct onder je schouders. Je armen moeten een hoek van 90 graden vormen.
  3. Strek je benen achter je uit, met je tenen op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen.
  4. Span je buikspieren aan alsof je ze naar binnen trekt. Dit helpt je rug te beschermen.
  5. Houd je rug plat en laat je heupen niet doorzakken of omhoog komen. Je lichaam moet als een plank recht blijven.
  6. Houd je hoofd in lijn met je lichaam. Bij sommige instructies zeggen ze dat je vooruit moet kijken, anderen zeggen dat je ook naar beneden mag kijken.
  7. Adem diep en regelmatig, terwijl je de positie vasthoudt.

Aandachtspunten

  • Je rug moet een rechte lijn vormen, zonder hol of bol te staan.
  • Houd de spanning in je buikspieren en laat ze niet verslappen.
  • Zorg ervoor dat je heupen niet gaan bewegen of wiebelen.

Veelvoorkomende fouten:

  1. Doorzakken van de heupen: Dit kan je onderrug belasten. Houd je heupen in lijn met je schouders en hielen.
  2. Te hoge heupen: Dit maakt de oefening minder effectief voor je core en verplaatst het werk naar je schouders. Dit heb ik op de onderste foto!
  3. Vergeten de core aan te spannen: Het niet actief aanspannen van je buikspieren vermindert de effectiviteit en kan leiden tot rugklachten.
  4. Nek te veel naar boven of beneden: Je nek moet neutraal zijn, zodat je ruggengraat recht blijft.

In onderstaand filmpje demonstreert Personal coach Jeroen Van Der Mark veelgemaakte fouten bij planking:

Leestip

Op de site van de Hartstichting vind je ook een demonstratie van planken

Wat doe jij voor een gezond lichaam?


Discover more from Huisvlijt

Subscribe to get the latest posts sent to your email.

Similar Posts

13 Comments

  1. Ik laat deze kwelling in elk geval aan mij voorbijgaan. Het kan meer kwaad dan goed doen voor je spieren en gewrichten, lijkt me.
    Ik doe 5 keer per week mee aan Nederland in beweging (of hoe het ook heet) en wandel elke dag 30-60 minuten (afhankelijk van het weer). Meer kan ik niet opbrengen, want ik heb een ongelooflijke hekel aan sporten en ik denk ook dat sporten sowieso niet goed voor je is.

  2. Wat doe jij voor een gezond lichaam? Ik sport 6 dagen per week (krachttraining). Loop 7 dagen per week, en ben van planken overgestapt op de abbroll. Dat is pittiger. Planken werd uiteindelijk te makkelijk voor me.

    1. LOL. Hoe lang deed je dan een plank John? Ik ben helemaal onder de indruk dat het te makkelijk voor je werd. Daar ben ik nog lang niet vrees ik. Hoewel ik vanochtend wel 50 seconden kon!

  3. Dit ga ik dus echt niet doen, petje af voor jou 💪.
    Wat ik doe is om en om: wandelen (uurtje) volgende dag curves (krachttraining =half uur) etc.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.