Hoe blijf je thuis fit?
Allemachtig! Dit doet heel snel pijn. Au!
Een van de dingen waarmee ik mezelf gelukkig prijs, is dat ik nog steeds dagelijks kan gaan hardlopen. Veel mensen die normaliter sporten in een sportschool of fitnesscentrum kunnen dat nu niet meer doen. Maar buiten sporten kan nog steeds.
Maar gelukkig kun je thuis ook prima oefeningen doen om gezond te blijven. Toen ik mijn enkel had verstuikt deed ik bijvoorbeeld buikspieroefeningen, en zweette ik mezelf door een work-out met behulp van een youtube filmpje.
Voor iedereen die graag thuis wil sporten, en wel wat inspiratie kan gebruiken: Robin schreef onderstaand artikel over de vraag: 'Hoe blijf je thuis fit?'
Hoe blijf je thuis fit?
Door de corona epidemie ligt het openbare leven zo goed als stil. Niet alleen de scholen zijn gesloten maar ook de sportscholen. Alle sportwedstrijden zijn afgelast en trainen in groepsverband is ook niet meer mogelijk. Vooralsnog mogen we nog wel naar buiten om een stukje te wandelen of te fietsen. Juist in deze tijd is het belangrijk om fit te blijven. In dit artikel bespreken we hoe je ervoor kunt zorgen dat je thuis fit blijft, ook als je niet de luxe van fitnessapparatuur hebt.
Tip 1: squats
Een squat is een kniebuiging. Deze oefening lijkt zo simpel, maar vergis je niet; met deze oefening train je een aantal belangrijke en grote spiergroepen.
Met squats train je je bilspieren.
Dit zijn de grootste spieren van je lichaam. En uiteraard train je er ook je beenspieren mee. Maar wist je dat squats ook een goede oefening zijn voor je core-spieren? Je core-spieren zijn je onderrug- en buikspieren. Het doen van squats is goed voor je uithoudingsvermogen, je houding en het voorkomen van blessures.
Om een goede squat te doen zet je de voeten eerst op schouderbreedte. Het is belangrijk dat je voeten recht naar voren wijzen zodat er geen verkeerde spanning op de knieën komt te staan. Je zakt door de knieën alsof je gaat zitten, totdat je bovenbenen helemaal horizontaal zijn. Hou je rug hierbij wat hol. Vervolgens kom je weer naar boven door vanuit de hakken te duwen. Het naar boven komen mag je best explosief doen. Het zakken doe je juist rustig en beheerst.
Als beginner doe je de squats in 3 sets van 8 herhalingen. Tussendoor neem je een halve tot hele minuut rust; precies genoeg om op adem te komen. Je kunt dit gaan opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen. Je kunt de squats vervolgens wat zwaarder gaan maken door een gewicht in de handen te nemen. Dit kunnen dumbbells zijn maar als je deze niet hebt dan kunnen dit net zo goed kratjes bier of tassen met flessen zijn.
Een andere manier om de squats zwaarder te maken is door niet omhoog te komen maar door omhoog te springen. Hoe hoger je springt hoe intensiever de training is.
Tip 2: buikspieroefeningen
Buikspieroefeningen zijn ook makkelijk thuis te doen, zonder dat je daar apparatuur voor nodig hebt. Als je een zittend beroep hebt dan kan je door je buikspieren te trainen problemen aan de rug voorkomen. Het is dan ook goed om buikspieroefeningen in je routine op te nemen. Nu kan ik hier allerlei buikspieroefeningen gaan uitleggen maar daarvoor verwijs ik je graag naar deze pagina waarop tal van buikspieroefeningen voor thuis duidelijk zijn beschreven en voorzien van instructievideo’s.
Tip 3: HIIT
Heb je al een goede basis conditie? Dan is HIIT misschien wel iets voor jou. HIIT is een afkorting die staat voor High Intensity Interval Training; intensieve inspanningen afwisselen met rust. HIIT is een populaire manier om met korte trainingssessies grote verbeteringen in de conditie te verkrijgen. Je kunt het thuis doen, buiten of in de sportschool. Waar je het doet maakt niet zo heel veel uit, zolang je maar een intensieve inspanning levert.
Bij een typische HIIT sessie span je jezelf gedurende 20 tot 30 seconden in.
Het is hierbij belangrijk dat je in deze tijd alles geeft. Als je buiten adem raakt dan doe je het goed want dat is precies de bedoeling. De tijd die je neemt om te rusten is minimaal. Zodra je weer je adem terug hebt begin je aan de volgende inspanning. Als je goed getraind bent zal je aan 30 seconden rust genoeg hebben om weer op adem te komen. Als je wat minder goed getraind bent dan kan je hier tot 60 seconden de tijd voor nemen.
De manier waarop je de inspanning levert maakt niet zo heel veel uit, zolang je maar 100% geeft. Als je buiten traint dan kan je bijvoorbeeld sprintjes trekken of kijken of je ergens een heuvel, brug of trap op kan rennen. Als je in de sportschool aan HIIT gaat doen dan kan je de toestellen gebruiken. Waarbij je normaal gesproken sets doet met een bepaald aantal herhalingen ga je bij HIIT in de 20 of 30 seconden die je hebt zoveel mogelijk herhalingen doen.
Thuis kan je ook HIIT doen. Je kunt bijvoorbeeld de trap op rennen. Of gedurende 20 tot 30 seconden zoveel mogelijk squats doen. Of je opdrukken of buikspieroefeningen doen. Een goede manier is om dergelijke oefeningen met elkaar af te wisselen met in achtneming de tijd om weer op adem te komen. Een HIIT sessies duurt doorgaans 20 minuten. Maar als je weinig tijd hebt dan kan je ook al vooruitgang boeken met HIIT sessies van 10 minuten.
Een HIIT sessie kan je oprekken naar maximaal 30 minuten als je goed getraind bent maar pas op dat je niet overtraind raakt door deze intensieve vorm van sporten.
Uit onderzoeken blijkt dat je uithoudingsvermogen met HIIT groter wordt dan in het geval je alleen maar duurtrainingen doet. HIIT is dan zeker de moeite waard.
Tip 4: yoga
Yoga is ideaal om thuis te doen. Het is niet alleen goed voor je fysieke conditie maar het houdt je ook mentaal gezond. Bij yoga doe je veel oefeningen die je spieren stretchen. Hierdoor wordt je beweeglijker en flexibeler. Dit is gunstig omdat je hierdoor minder kans op blessures krijgt.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het regelmatig beoefenen van yoga het immuunsysteem versterkt. Veel mensen gaan aan yoga doen omdat ze last van stress hebben. Uit onderzoeken blijkt dat yoga een effectieve manier is om stress te verminderen. Door goed op de ademhaling te letten tijdens de yoga-oefeningen kan je de bloeddruk verlagen. Zeker voor mensen die veel zitten en rugklachten hebben is yoga aan te raden, het versterkt de rug en het vermindert rugklachten.
Nawoord
Dankjewel voor Robin voor je fijne tips. Vooral het feit dat het oefeningen zijn waarvoor je behalve wilskracht weinig nodig hebt, vind ik geweldig. Bij de squats moest ik een beetje glimlachen.
Dankzij Youtube filmpjes heb ik meerdere keren squats gedaan. En ik herinner me dat ik daarna nog minstens 3 dagen door het huis strompelde van de spierpijn. Maar eerlijk is eerlijk, die spierpijn ging over, en het werd steeds makkelijker.
Wat ik doe om fit te blijven
- Ik ga dagelijks 45 minuten hardlopen
- Ik hoelahoep 10 minute per dag
- Ik mediteer elke ochtend 10 minuten met behulp van Headspace
- Ik zorg dat ik dagelijks 10.000 stappen zet
En ja, ik weet dat dit niet beschermt tegen het coronavirus, maar laat ik het zo zeggen: alle beetjes helpen : )
En moeilijk valt het me niet, want dit is feitelijk mijn normale leefstijl. Ik doe eigenlijk niets anders dan anders.
Hoe probeer jij fit te blijven in deze tijden van corona?
ik blijf niet thuis, ik ga gewoon werken zoals altijd en doe zoals altijd, behalve ik ga niet meer weg en rust uit
-Een @->- voor jou*
Ik vind veel op Optimavita (een nederlandse topper).
Thuis zitten. Ik durfde niet naar buiten. Fit worden we niet ervan. Maar je tips is zeker handig. Ferry heeft wel klein stukje gewandeld. Ik bleef thuis. Gewoon bang....
Wat naar dat je bang bent om naar buiten te gaan Skyblog. Het lijkt me best zwaar om steeds binnen te zitten.
Ik werk wel... en daar ga ik op de fiets heen. Voorlopig heb ik nog voldoende beweging.
Love As always
Di mario
Net als jij ben ik elke dag weer heel blij dat we nog naar buiten mogen voor een frisse neus. Ik ga daarom elke dag een uur lopen en nee, dat helpt inderdaad niet tegen corona, maar het houdt me wel fit in deze rare weken.
Ik sport gewoon door ondanks dat de sportschool gesloten is. Ik heb thuis alles om op het zelfde peil te blijven dus dat zit goed. Daarnaast loop ik elke dag en 2 keer hard in de week. Maar mijn sportmaat laat de boel de boel. die moet straks weer hard aan de bak.
Waarom laat je sportmaat de boel de boel John? Heeft hij thuis geen mogelijkheden om te sporten?
Door mijn ziekte (longen) ben ik heel snel buiten adem. Ik probeer wel zoveel mogelijk te bewegen.Ieder uur doe ik een paar lichte oefeningen en als ik om de twee uur ook nog eens in onze grote tuin op en naar wandel kom ik aan 2000 stappen. Voor langere wandelingen(als ik een goede dag heb) neem ik de rolstoel die dan als steun dient en als ik niet meer kan rust ik even uit en duwt mijn dochter de rolstoel.
Fit blijf je door iedere dag de auto in de was te zetten. Wax in, Wax out...
Jij bent zo goed bezig met hardlopen, respect! Wij zijn hier ook aan het sporten, door mij knieën ben ik een beetje bepekt, maar buikspieroefeningen en oefeningen met de kettlebell voor mijn armen gaan wel, en elke avond een rondje wandelen. We zijn dan de enige op straat, dus goed te doen.
Goede tips! Ik doe ook mijn best om toch fit te blijven thuis :)
Ik hoepel, ga op de steps en touwtje springen. Van de buren heb ik een crosstrainer geleend en daar ga ik twee keer per dag op, heerlijk!
Twee keer per dag zelfs! Wauw!
ik mag juist niet veel bewegen, maar ja daarin tegen loop ik wel tig keer de trap op en af op een dag haha en zo blijf ik wel fit
Ha Nicole,
dat zijn nog eens goeie tips.
Het is hartstikke belangrijk om fit en energiek te blijven!!
Ik start de dag met kwartiertje heen-kwartiertje terug. En dan pas ontbijten.
bevalt me goed.
En verder op de dag wat er zo in me opkomt.
Groetjes!
Marlou
Wat een handige methode! En als je een kwartiertje van huis bent, dan kom je automatisch aan een half uur, omdat je naar huis wilt : )
Wat ik doe...? te weinig vrees ik. Iedere dag wél een wandeling achter de rolstoel wat toch ook een beetje "werken"is maar oeps, er zou natuurlijk meer kunnen en moéten. Al was het maar meedoen met Olga op de TV;-)
Ik doe een tot twee yoga sessies per dag en ben wat aerobics sessies om de conditie op te vijzelen.
Gelukkig bieden heel veel personal trainers, fysiotherapeuten en sportscholen online lessen aan via youtube of facebook.
Ik doe veel oefeningen die ik in de sportschool ook deed, of wat youtube workouts. Er is genoeg te vinden!
Op youtube kun je inderdaad eindeloos veel soorten work-outs vinden. En vaak nog gratis ook.
Gelukkig is het nu mooi weer, dus ik leg mezelf op om elke dag minstens een half uur naar buiten te gaan. of dat nu lopen of fietsen is of gewoon lekker in de tuin.
Jij bent er ggoed bezig. Het enige dat ik doe is de hond 2x per dag uitlaten. Kom helaas aan minder stappen dan wanneer ik op kantoor 4x een rondje ga lopen. Dus dat moet ik nog verbeteren.
Op de dagelijkse wandelingen na niks van deze dingen.
Wandel ook pas sinds kort dus moet mijn weg nog vinden
Groetjes
Heb je het wandelen bewust opgepikt vanwege corona Rebbeltje? Of wilde je dat toch al gaan doen?
dagelijks gaan wandelen hier in de buurt..
en het weer leent zich daar toe
groeten
Ja, we boffen met het weer!
Dat bewegen kan bij mij nog wel wat beter.. Ik probeer wel goed op het eten te letten!
Ik ben deze week aan de slag gegaan. Flink gewandeld al en gisteren mijn pilatesles in de gang gedaan. Met een tuinkussen op het laminaat. Dat was niet zo handig. Mijn kussen gleed weg toen ik ging planken natuurlijk. Ik lag bijna op mijn neus. Daar moet ik nog iets op verzinnen...
Bij de Action heb je vrij voordelige sportmatjes Nicky. Zou dat kunnen helpen?
ik doe elke morgen een workoutvan 7 minuten en 5 minuten yoga. Ik werk me suf in mijn tuinen en als ik dat niet doe ga ik een uur wandelen
Dat klinkt goed! En tuinieren is ook een work-out op zich.
Laat ik het zo zeggen, ik doe mijn best. Hans
Ik ben niet zo sportief, maar ga tegenwoordig enkele keren in de week in het park hier in de buurt wandelen
Wat fijn dat je een park in de buurt hebt!
Telt achter mijn kind aan rennen ook? haha Goeie tips! Misschien ga ik er wel een paar proberen.
Ik wil ook graag thuis gaan sporten,alleen lukt het me nog niet om die knop om te draaien
Het is inderdaad soms even lastig om op gang te komen. Wat kan helpen is 's avonds alvast je sportkleding klaarleggen, zodat het laagdrempelig is om te doen. En vooral niet te veel nadenken ; )
ik moet heel eerlijk bekennen dat ik wel wat meer mag doen, alleen heb ik er even de puf niet voor
Ik zou zo graag willen dat ik meer tijd had om te sporten, ik ben nu nog gewoon aan het werk en hoop elke dag toch minstens mn doel van 10.000 stappen te halen, wanneer ik kan, ga ik lopen of fietsen